第一次参加马拉松比赛需要注意些什么

　　大腿内侧涂凡士林

　　乳头贴创可贴

　　戴跑步胸罩(仅限女性)

　　遏制兴奋，保持自己习惯的配速

　　上坡的时候降低配速

　　拿水的时候减速，谨防滑倒

　　防止挂掉，绝不冲刺

　　用心感受

　　未完成的马拉松也是马拉松

　　马拉松初阶参赛指南

　　*注，这仅仅是一份参赛指南(赛前一周)，而非备战指南(赛前三月)。

　　赛前一个星期

　　——训练减量不减质，少跑一点，但是还是跑以前的配速;

　　——饮食上，不要吃过于精致的碳水化合物，如糖果、汽水，该时期适当减少糖类的摄入。

　　赛前两天，好好休息，保证睡眠

　　——饮食上，开始大量摄入糖类，米饭要多吃，适当吃一点士力架等，保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化，不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物：含乳糖牛奶、豆类。

　　——准备短裤或者紧身裤，上衣可以是快干T恤(不要棉的)，袜子鞋子都是平时跑步穿什么当天穿什么(追求成绩可以换马拉松鞋)，一个好的运动遮阳帽会让我们在比赛中感觉不那么晒。

　　当天早上

　　——酸奶(不要喝纯牛奶)、新鲜面包、香蕉两根、榨菜豆干等，500ml运动饮料/水。

　　——出门前肚子一定要尽可能排空。(减少任何多余累赘是必要的，非常必要)

　　现场

　　——解手，(我想说赛前适当喝咖啡是可以的，但咖啡因有利尿作用，千万少喝。)

　　——提前半小时，至少十分钟分钟热身，适当拉伸一下大腿小腿腰部肌肉，防止受伤。热身后脱衣服。若气温较低，可使用一次性塑料雨衣保暖，这样就不必带太多的衣物到赛场。

　　——喝水/运动饮料，但得慢慢喝，不超过200ml。

　　比赛中

　　——开始比赛，可能岔气，那是因为热身没做好，或者12h内吃了错误的东西。此时应该降速，有节奏的深呼吸调整(鼻吸口呼)。

　　——找到匀速跑的节奏，鼻子吸气要深，吐气要彻底。5-6min每公里是大多数年轻人初次参赛比较合适的配速，这个速度下心肺不觉得吃力，能勉强交流。跟着兔子跑是明智的，兔子匀速、有节奏的，会帮助你轻松实现目标。

　　——5K左右(进行约半小时)，身体会开始进入状态，可能有些难受，但十分钟左右就会过去。

　　——到水站前，可以吃补给，慢慢地进水站(小心滑倒)，拿水后喝两小口，不要喝太快，以防肚子痛。

　　——上坡，上体倾斜，提高步频，手臂较快摆动。

　　——下坡，上体减少倾斜，手臂要放松，深呼吸，脚步轻轻的自然下滑，步伐不宜过大过快。

　　比赛后

　　——补充碳水化合物、蛋白质、补充运动饮料。

　　——整理运动，放松。可以冰水浴(可以缓解迟缓性肌肉酸痛)，可以适当按摩(个人不推荐赛后立刻进行，做按摩手法也应该尽可能轻)。